Ob du gerade mit dem Laufen beginnen willst oder nach einer längeren Erkrankung, einer Verletzung oder einfach nach einem ordentlichen Motivationstief wieder ein bisschen sportlicher werden willst: In diesem Artikel erfährst du mehr über die wichtigsten Tipps und Tricks für einen guten (Wieder-)Einstieg.
Auch wenn die Motivation noch so groß ist: Plane ein offizielles Lauf-Event erst dann, wenn du (wieder) stabil im Training bist. Natürlich gilt es, den inneren Schweinehund zu überwinden, jedoch ist eine Anmeldung meist mit viel Druck verbunden. Gerade beim Wiedereinstieg läufst du (wortwörtlich) Gefahr, mit zu hoher Trainingsintensität zu starten, was häufig in einem Übertraining oder Verletzungen endet.
Besonders aufpassen solltest du bei diesem Phänomen: Nach ein paar Trainingseinheiten wirst du schon feststellen, dass dir das Laufen immer leichter fällt. Du wirst schon bald merken, dass sich die Ausdauer sehr schnell verbessert, jedoch genau dies ist das Heimtückische. Dein Herz-Kreislauf-System steigert sich wesentlich schneller als die Muskeln, Sehnen und Bänder. Um ein Übertraining oder eine Verletzung zu vermeiden, solltest du das Training wirklich behutsam angehen und langsam, aber kontinuierlich steigern. Konkret heißt das, zwischen jedem Lauf zwei lauffreie Tage einzuplanen und sich auch auf Eigenkörpergewichttraining und Dehnen zu fokussieren. Die Distanz, die du beim Wiedereinstieg laufen kannst, variiert von Körper zu Körper, weshalb nicht alle Läufer:innen in diesem Artikel über einen Kamm geschert werden sollen.
Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu sehr zu überfordern.
Um auf dasselbe Leistungsniveau zu kommen wie vor deiner Trainingspause, brauchst du grundsätzlich etwa gleich lang, wie die Trainingspause angedauert hat.
Je nachdem, wie lange deine Sportpause angedauert hat, kannst du dich an der folgenden Tabelle orientieren, wie du wieder ins Training einsteigen solltest:
| < 1 Woche Sportpause | Plan fortsetzen, wo er unterbrochen wurde. |
| 1-2 Wochen Sportpause | mit 70% des alten Umfangs starten |
| 2-4 Wochen Sportpause | mit 60% des alten Umfangs starten |
| 4-12 Wochen Sportpause | mit 50% des alten Umfangs starten |
| >12 Wochen Sportpause | mit 40% des alten Umfangs starten |
Die Trainingseinheiten in den ersten zwei Wochen sollten vor allem lockere Dauerläufe sein, das heißt mit zirka 70% der maximalen Herzfrequenz für zirka 45 Minuten. In den beiden darauffolgenden Wochen kann jede dritte Laufeinheit um zirka 10% länger sein als die beiden anderen Läufe. Nach einem Monat darfst du jede dritte Laufeinheit wieder etwas zügiger gestalten.
Zuallerletzt noch der wichtigste Tipp: Spaß daran haben! Hast du noch keinen Spaß am Laufen? Dann warst du wahrscheinlich noch nicht bei den Early Birds Vienna dabei. In diesem Sinne:
Wir freuen uns auf dich!
#jointheGRU
