Wenn man mal einen genaueren Blick in die Vogelschar der Early Birds wirft, fällt einem bestimmt der ein oder andere schräge Vogel mit einem etwas „unrunden“ Laufstil auf. Gemeint ist damit ein unökonomischer Laufstil, bei dem mehr Kraft als nötig dafür verbraucht wird. Dies ist meist das Resultat einer schlechten Oberkörperhaltung und daraus folgend einer falschen Beinbewegung, da man versucht, den Oberkörper auszubalancieren. Beim Laufen werden die Komponenten Kopf, Oberkörper, Arme, Hüfte und Beine immer als zusammenhängendes Ganzes betrachtet. Verändert man beispielsweise die Kopfhaltung, wirkt sich dies auf das komplette System aus.
Zuallererst soll betont werden, dass jeder Körper einzigartig ist und kein Mensch dem anderen gleicht. Somit ist die Laufhaltung von der individuellen Körperstruktur, der Koordination sowie der subjektiven Kraft und Ausdauer abhängig. Die richtige Laufform ist schlussendlich diejenige, bei der du die Bewegung unter Kontrolle hast, du dich dabei wohlfühlst und du durch eine ökonomisierte Bewegung die Verletzungsrisiken aufgrund von Fehlbelastung minimierst. Der richtige Laufstil ist gelenk- und rückenschonend.
Wenn das bei dir noch nicht ganz der Fall ist und es noch das ein oder andere Wehwehchen gibt oder du das Gefühl hast, noch nicht die volle Effizienz ausgeschöpft zu haben, dann sind unserer grundlegenden Tipps genau das Richtige für dich, um deine Performance zu verbessern.
- Aufrechter Oberkörper
Ein aufrechter Oberkörper zeichnet sich dadurch aus, dass die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt, der Kopf direkt über den nach hinten gerichteten Schultern und der Blick nach vorne gerichtet ist. Aktiviere deine Bauchmuskulatur, um das Becken aufrichten und durch die hintere Schultermuskulatur die Schulter in Neutralstellung halten zu können.
Um mehr Kraft beim Abstoßen vom Boden und ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu erlangen, lehne deinen Körper beim Laufen leicht nach vorne (ca. 3 Grad) und bleibe dabei aufrecht.
- Effizient schwingende Arme
Der optimale Laufstil beginnt da, wo man ihn am wenigsten erwartet: bei der Armarbeit. Die Ellbogen stehen im 90-Grad-Winkel, die Hände finden sich in einer lockeren Faust und gemeinsam schwingen sie parallel zur Laufrichtung nah am Körper mit. Die Bewegung der Arme entsteht im besten Fall in den Schultern und bewegt sich entgegengesetzt zur Bewegung der Beine. Das heißt, wenn das linke Bein nach vorne kommt, schwingen die rechte Schulter und der rechte Arm nach hinten und umgekehrt. Wichtig ist auch, dass man nicht versucht, die Arme möglichst schnell und weit nach vorne zu schwingen, sondern eher die Ellbogen nach hinten und oben zu bewegen.
- Beinarbeit
Um zu große Schritte zu vermeiden, nutze die Federfunktion deines Knies, indem du es hebst und beugst. Die Kraft sollte aus dem hinteren Bein kommen. Durch einen starken und schnellen Abdruck „wirft“ dich dein hinteres Bein nach vorne.
- Behutsame Füße
In Bezug auf das Aufsetzen des Fußes gibt es keine richtige Vorgabe. Die meisten LäuferInnen setzen zuerst die Ferse auf, andere landen zuerst auf dem Mittel- oder Vorfuß. Das Aufsetzen des Fußes ist auch erheblich vom Tempo abhängig: Während man mit einer gemütlichen 6er Pace den Sunday Long Run sehr wohl im Fersenlauf absolvieren kann, dient einem der Mittel- oder Vorfußlauf für schnellere Zeiten. Jedenfalls sollte der Fuß behutsam und nicht vor dem Knie aufgesetzt werden. Hartes Aufprallen oder eine zu große Schrittlänge führen nämlich zu einer unnatürlichen Bewegungsanpassung und erhöhen das Verletzungsrisiko.
- Muskulatur
Während 90 % vom Ausdauertraining abhängig sind, kann Techniktraining rund 10 % deiner Leistungsfähigkeit beeinflussen. Eine starke Muskulatur spielt dabei eine wichtige Rolle, besonders als präventive Maßnahme vor Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle. Negativ wirkt sich zudem eine schwache Becken- und Rumpfmuskulatur auf die Laufhaltung und den Laufstil aus.
Somit können wir dir nur empfehlen, keinesfalls unsere Mittwochs-Trainings zu verpassen, wo unser Fokus auf der Kräftigung der Muskulatur liegt.
