Die optimale Sitzposition ist ein häufig diskutiertes Thema, da sie angenehm zu fahren, schnell und ästhetisch ansprechend sein sollte. Um diese Position zu erreichen, müssen alle fünf Kontaktpunkte am Rad berücksichtigt werden, damit eine hohe Stabilität und ausreichend Spielraum zum Balanziren gewährleistet werden kann. Dies ermöglicht es, Bewegungen effektiv auszugleichen und maximale Effizienz zu erreichen.
Bevor man sich mit der Einstellung der Sitzposition beschäftigt, sollte man sich bewusst sein, dass Radfahren hauptsächlich das Herz-Kreislaufsystem trainiert und bestimmte athletische Komponenten vernachlässigt. Viele Probleme beim Radfahren lassen sich nicht allein durch die Anpassung der Sitzposition lösen, sondern erfordern ein gezieltes Training, um Belastung und Bewegungsabläufe zu verändern.
Pedale
Am besten beginnt man bei den Füßen und arbeitet sich dann von unten nach oben. Wichtig beim Schuh ist, dass er nicht zu eng ist. Ein zu eng sitzender Schuh destabilisiert das Bein und kann leicht vermeidbare Beschwerden verursachen. Die Cleat-Position sollte hinter dem Fußballen liegen, da wenn sie direkt darauf liegt, die Zehengrundgelenke provoziert werden und die Nerven zwischen den Mittelfußknochen irritiert werden können. Wenn der Druckpunkt vor dem Fußballen liegt, verlängert sich der Hebel im Sprunggelenk unnötig und führt wiederum zu einer Destabilisierung, die zu Beschwerden führen kann.
Sattelform
Um eine gleichmäßige Belastung auf Sitzhöcker und Schambeinäste zu gewährleisten, müssen verschiedene formgebende Faktoren des Sattels berücksichtigt werden. Die Wahl der Sattelform, entweder V-Shape oder T-Shape, beeinflusst die Belastung entweder auf die Schambeinäste oder die Sitzbeinhöcker. Es ist wichtig zu beachten, dass die Sitzposition auch eine Auswirkung auf die dominante Belastung am Sattel hat und umgekehrt. Die Schwingung über die Längsachse beeinflusst die Stellung des Beckens und die Krümmung sowie die Weite des Sattels tragen zur Belastung auf dem Beckenboden bei. Die Wahl des richtigen Sattels erfordert eine sorgfältige Abwägung dieser verschiedenen Faktoren.
Entlastungsschlitz am Sattel
Ein Entlastungsschlitz kann den Druck von der Schambeinfuge nehmen und ist insbesondere bei Irritationen im Intimbereich wichtig. Ein verstärkter Druck am Schambein kann zudem verhindern, dass das Becken nach vorne gedreht wird. Um eine möglichst passende Sattelform zu finden, ist es sinnvoll, eine Satteldruckmessung durchführen zu lassen.
Sattelposition
Hat man sich für einen Sattel entschieden, kann man ihn in der Höhe, dem Setback und der Neigung einstellen.
Die Neigung sollte möglichst gerade gehalten werden und nur minimal zur Gewichtsverlagerung genutzt werden. Eine falsche Neigung kann nicht durch die Einstellung der Höhe oder des Setbacks kompensiert werden und kann sogar zu weiteren Druckstellen führen. Daher ist es wichtig, sich mit der Sattelform und den anderen Einstellungsmöglichkeiten auseinanderzusetzen.
Die Sattelhöhe sollte nicht zu hoch eingestellt werden. Um die optimale Höhe zu finden, kann man auf einer Rolle fahren und die maximale Streckung während des Fahrens auf einem Video messen. Diese sollte zwischen 140-145° betragen.
Der Setback, also der Abstand des Sattels zum Tretlager, beeinflusst die Gewichtsverteilung auf dem Rad. Wenn der Sattel weiter vorne platziert wird, erhält man mehr Druck auf den Lenker. Bei einem weiter hinten positionierten Sattel verlagert sich das Gewicht mehr auf den Sattel.
Lenker
Beim Lenker ist es wichtig, auf die Handhaltung am Oberlenker, an den Schalthebeln und am Unterlenker zu achten, da sich mit jeder dieser Positionen die gesamte Haltung am Rad verändert. Für die allgemeine Einstellung des Lenkers sollte man sich vorrangig die Position im Unterlenker ansehen. Die Lenkerbreite sollte etwa dem Schulterabstand entsprechen. Je weiter vorne der Lenker ist, desto geringer ist der Spielraum für Bewegungen, um auszugleichen. Wenn man den Lenker zu nah an sich hat, wird man instabil. Die Höhe des Lenkers beeinflusst zusätzlich die Beugung des Rückens.
Bei all den Variablen am Rad sollte immer das eigene Empfinden eine Entscheidung mit beeinflussen. Wenn Änderungen vorgenommen werden, sollte man sich aber auch für eine längere Zeit darauf einlassen, um sich daran zu gewöhnen. Am Ende geht es darum, Freude daran zu haben, Zeit auf dem Rad zu verbringen.
Blogpost von Paul Jurkovics – pauljurkovics.at
